Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Schulung der oberen Brust

Auf dem Weg zu einem definierten zumal kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist gehaltvoll je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.

Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 zumal 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

Hier sind manche der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Selbige Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.

Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte bei der linken außerdem rechten S. auszugleichen.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück und zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht zusammen ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Gleichwohl Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie sie über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen übungen obere brust Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie nach vorne, um die Leitung nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück und prüfen Sie am werk den Resistor.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:

Die Smith-Kabine bietet eine fort Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Dennoch Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern während der Regung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Exekution: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, obgleich Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition und konzentrieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ansonsten das Wachstum nach fördern.

Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und taugen Sie Ihr Training Im gegenzug an.

Fazit:

Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf selbige Übungen pro die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.